Recetas deliciosas con avena y sus beneficios

Recetas deliciosas con avena y sus beneficios

Cuando vivíamos en Inglaterra y mis hijos estaban pequeños, su desayuno era un plato de avena con pasitas y canela. Allá se conoce como porridge, es un desayuno típico inglés. Para mi era perfecto darles eso porque las mañanas son por lo general frías y al darles la avena, se iban con algo caliente en sus pancitas. Por su alto contenido en fibra, también hacía que se sintieran saciados por más tiempo y además les daba energía.

 

Muchas veces no querían comer y preferían estar jugando o ponerse la ropa casi en cámara lenta. La única persona que tenia noción del tiempo era yo, y mi estrategia para llegar puntuales a la escuela era leerles un cuento mientras ellos comían. Otras veces me ponía a contarles una historia misteriosa para que llegaran a la mesa y olvidaran que estaban desayunando y así avanzaran sin que empezáramos a estresarnos.

 

Hoy en día, aunque ya no tengo que distraerlos con cuentos, las veces en que preparo avena para el desayuno recuerdan esas mañanas frías en Oxford y se la comen con gusto. Creo que algunas veces añoran esos momentos sin noción del tiempo.

 

¿Sabías que la avena es un cereal altamente nutritivo? De hecho, es el cereal que aporta la mayor cantidad de proteínas a tu cuerpo. En los últimos años, la avena se ha popularizado como un alimento saludable por ser una fuente de vitaminas, minerales, fibras y antioxidantes.

 

Algunos de los beneficios de agregar avena a tu dieta:

 

  • Contiene proteína. La avena es el cereal con mayor proteínas porque contiene 6 de los 8 aminoácidos esenciales, lo cual la hace una opción mucho más nutritiva que el trigo, que sólo tiene uno.

 

  • Contiene carbohidratos de absorción lenta, lo que estimula la actividad del páncreas, dándote así un efecto de saciedad por más tiempo y manteniendo los niveles de azúcar en la sangre.

 

 

 

 

  • Contiene avenina, un alcaloide que genera un efecto tranquilizante y sedante para el sistema nervioso central. Esto nos ayuda a lidiar con problemas como el estrés, la fatiga y el insomnio.

 

Valor nutricional

100 gramos de avena contienen:

 

Tengo varias recetas en donde incluyo la avena como ingrediente principal, o secundario. Tengo, por ejemplo los pancakes al que les incluyo avena y mijo, que también se pueden hacer totalmente solo con avena.

 

Otra receta son los dedos de pescado. En ella utilizo avena para “empanizar” y darle textura y consistencia a los dedos  nuggets.

 

La granola lleva también avena como ingrediente principal, y es deliciosa. Me gusta preparar galletas de jengibre con avena también, esa receta la pondré muy pronto en el blog.

 

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Pepinillos fermentados en salmuera (pickles)

Pepinillos fermentados en salmuera (pickles)

¿Sabías que la receta original de los pepinillos encurtidos era simplemente con salmuera sin vinagre hasta alrededor de 1940?

 

A partir del momento en que tuvimos acceso a la pasteurización, el proceso de hacer muchos alimentos cambió. La pasteurización nos trajo muchos beneficios, pero al mismo tiempo nos facilitó tanto la vida que nos acostumbramos a la comida rápida.

 

Antes no me gustaban mucho los pepinillos: en Suiza son muy ácidos. No los quise hacer hasta que una de mis alumnas me pidió la receta, pues como sabes me gusta publicar las recetas que yo también he preparado.

 

Tengo que decir que el sabor de mis pepinillos me gustó mucho más que el de los de la tienda, pues la acidez no es tan fuerte y el sabor es delicioso.

 

Los pepinillos son bajos en calorías y contienen muchos nutrientes, por ejemplo:

  • Vitamina K
  • Vitamina C
  • Vitamina B1
  • Manganeso
  • Cobre
  • Potasio
  • Fósforo

 

Hay cientos de variedades de pepino y vienen en docenas de colores. Según la Guía de Cultivo de la Universidad de Cornell los tipos de peinos comestibles están clasificados en 2 categorías:

  • Los pepinos grandes se cultivan para ser consumidos frescos, suelen ser más grandes y de piel más gruesa
  • Los pepinos pequeños se utilizan para encurtirlos.

 

Receta de los pepinillos fermentados:

 

Ingredientes:

  • Un frasco de un litro
  • Suficientes pepinos para llenar el frasco
  • Ajo y eneldo (opcional)
  • Salmuera al 3.5%, quiere decir, 35g for un litro de agua
  • Hojas de uva, laurel, cereza (para que los pepinos se mantengan crujientes)

 

Instrucciones:

  1. Poner los pepinillos en agua fría con hielo por unos minutos.
  2. Envasar los pepinillos con todos los ingredientes.
  3. Fermentar por de 4 a 7 días aproximadamente.
  4. Probar, y si te gusta el sabor, disfrutar/meter al refrigerador.

 

 

Mucha gente los deja fermentar hasta 10 días, dependiendo de qué tan ácidos te gusten. Estos pepinillos los puedes comer como acompañamiento o como un snack en la tarde. Te sugiero hacerlos tipo crudités junto con las zanahorias fermentadas.

 

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Dedos de Pescado

Dedos de Pescado

A mi hija no le gusta tanto el pescado, ella prefiere la versión “comida rápida” de los dedos de pescado. Yo evito darles alimentos empaquetados a mis hijos, así que trato de hacer la versión saludable de esas comidas, si es que encuentro una.

 

Aquí en Suiza en donde vivimos no es tan fácil encontrar pescado realmente fresco. El pescado fresco más común aquí es el bacalao, así que decidí probar esta nueva receta y hacer algo atractivo para mis hijos.

 

¿Sabías que el bacalao es una fuente importante de selenio y Omega 3, entre otras vitaminas y minerales?

 

El bacalao es muy rico en vitaminas y minerales, y se destaca en 2 nutrientes esenciales: selenio y omega 3. Tan solo 200 gramos de bacalao cubren del 60-70% de la cantidad diaria recomendada de selenio. Además, la misma ración cubre el 80% de la cantidad diaria que necesitamos de Omega 3 según la fundación española del corazón.

 

El selenio es imprescindible para la integridad de las células, pues participa en su protección frente a los agentes que puedan oxidarlas y destruirla. El Omega 3, además de ser esencial para prevenir enfermedades cardiovasculares, también es importante para el mantenimiento de la función cerebral. Esas grasas fabrican las membranas celulares y promueven la formación de células cerebrales nuevas.

 

 

Cuando mi hija me vio con las manos en la masa, se le antojó meterlas a ella también. Como ella ayudó a preparar esta receta, ¡dijo que los “nuggets de pescado” nos quedaron muy ricos! Yo estaba feliz de haberla involucrado en la preparación, por supuesto.

 

 

Para hacer esta receta, se me ocurrió cortar el pescado en pedacitos minúsculos para poder mezclarlo mejor con los ingredientes que quería agregar.

 

Si quieres ahorrar algo de tiempo en picar el pescado, necesitarás un procesador de alimentos. A mí me encanta el ajo, así que decidí mezclarlo con el pescado cuando lo corté, y no es por nada, pero el sabor me quedó muy rico.

 

También agregué las especias y la sal a la harina directamente. La harina la hice de avena, pero no la dejé completamente molida. También la puedes hacer con cualquier harina de tu preferencia.

 

Ingredientes para los dedos de pescado:

 

  • Pescado (yo usé bacalao, pero puedes usar tu favorito)

 

  • Ajo (opcional y al gusto)

 

  • Avena molida o la harina de tu preferencia

 

  • Sal, pimienta, cebolla en polvo o cualquier otra especia que te guste

 

  • 1 o 2 huevos

 

  • 1/4 taza de leche

 

  • Aceite o mantequilla para freír

 

 

Instrucciones:

 

  1. Moler la avena si es lo que quieres usar
  2. Mezclar la harina con las especias y poner esta mezcla en un recipiente
  3. Batir el huevo, agregar la leche en otro recipiente
  4. Procesar el pescado junto con el ajo
  5. Precalentar el horno a 200ºC
  6. Hacer bolitas de pescado y bañarlas con el huevo
  7. Cubrir las bolitas con la mezcla de harina, formar deditos o nuggets
  8. Freír los deditos de pescado por ambos lados
  9. Una vez que estén dorados, meterlos al horno 15 minutos.

 

 

Los dedos de pescado están listos en cuanto la parte de adentro esté cocinada. No siempre es necesario usar el horno. A mí me resulta fácil porque así se mantienen calientes hasta que el resto de la comida está lista.

 

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Cómo hacer arroz y crema de coliflor

Revisando entre mis recetas, encontré el arroz de coliflor. Me aventuré a probarla nuevamente, sabiendo que no todos en mi familia les gusta esta rica verdura. Por lo general siempre se las escondo, pero esta vez sería muy obvia su presencia en nuestros platillos.

 

Además con esto de la cuarentena, e inevitablemente con un par de kilitos de más, estoy optando por comer menos carbohidratos en los días en los que mi cuerpo no los necesita tanto.

 

Para hacer este “arroz”, mucha gente ralla la coliflor para hacerla pequeña. Tu puedes usar un procesador de alimentos, yo utilizo la Thermomix (parecida a esta) que me ocupa menos espacio y me saca de mil apuros.

 

Hice la version completa del arroz, sabiendo que quizás no iba a poder acabármela.

 

Esta es la receta del arroz de coliflor:

 

Ingredientes:

  • Cebollin largo, solo usamos la parte verde en la receta, la blanca la puedes usar en otro platillo
  • 600g coliflor, cortada en pedazos iguales o rallada
  • Sal y pimienta
  • Aceite o mantequilla

 

 

 

 

 

Instrucciones:

  • Picar la parte verde del cebollín
  • Agregar la coliflor rallada (o procesarla hasta que quede en tamaño de arroz)
  • Añade sal y pimienta
  • Fríela en un poco de aceite o mantequilla hasta que quede suficientemente suave, sin perder la forma de arroz

 

 

 

 

 

 

Al final me quedó más de la mitad de este rico arroz, pues no a toda mi familia le gusta. Opté por hacer crema de coliflor.

 

Lo que hice fue sofreir el resto del arroz con un poco de mantequilla. Luego agregué aproximadamente medio litro de agua, y dejé que se cocinara todo junto.

 

Al final agregué un poco más de sal y licué todo para hacerlo una crema de coliflor. Mis hijos ni se enteraron que se estaban comiendo la coliflor del día anterior. A todos les gustó.

 

Si quieres hacer la crema de coliflor, aquí te dejo la receta:

 

Ingredientes:

  • Coliflor
  • Cebolla o cebollín largo (usar ambas partes)
  • Sal y pimienta
  • Agua, o mejor aún, caldo de pollo o verduras

 

Instrucciones:

  • Corta la cebolla en cuadritos
  • Corta la coliflor en partes pequeñas y uniformes
  • Sofríe la cebolla en mantequilla
  • Agrega la coliflor cortada
  • Agrega agua y cocinar por aproximadamente 15-20 minutos
  • Licúa todo junto

 

 

Esta receta en versión vegana es muy fácil. En lugar de mantequilla, usa aceite de coco, por ejemplo. La crema no necesita leche, a mí me quedó muy cremosa sin agregarle ningún lácteo.

 

 

Y para terminar con esta receta, te cuento un poco sobre las bondades de la coliflor y porqué debería de estar en tu dieta:

 

  • Baja en carbohidratos
  • Tiene un bajo índice glucémico
  • Alta en fibra
  • Tiene vitamina C
  • Contiene sulforafanos, un antioxidante que nos ayuda a protegernos del cáncer y otras enfermedades coronarias.
  • Ayuda también a la digestión y a la sensación de saciedad, especialmente para aquellas que queremos deshacernos de uno que otro kilito.

 

Espero que pruebes alguna de estas recetas. Si te han parecido buenas ideas para cocinar en la semana, ¡compártelas en Facebook!

 

 

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Cómo hacer espagueti de calabacita o calabacín

Cómo hacer espagueti de calabacita o calabacín

 

Si estas buscando una alternativa al espagueti hecho con harina de trigo, y también quieres comer algo bajo en carbohidratos, te recomiendo probar el espagueti de calabacita.

 

Para hacerlo, utilicé una maquinita similar a la que venden en Amazon o un spiralizer. Yo acompañé este espagueti de calabacita con una boloñesa, pero solito sabe muy rico también.

 

Ingredientes:

  • 1 calabacita grande
  • 1 diente de ajo (opcional)
  • Aceite o mantequilla

 

Preparación del espagueti de calabacita:

 

  1. Lava la calabacita
  2. Corta las las puntas
  3. Acomoda la calabacita en la máquina y escoge la navaja hecha para hacer espagueti y cortarla
  4. Sofríe el ajo cortado en láminas
  5. Agrega la calabacita cortada en tiras
  6. Cocina a calabaza con el ajo por unos minutos sin tapar, hasta que tenga una consistencia suave, pero firme.
  7. Agrega sal y pimienta.
  8. Servir y disfrutar.

 

Aquí te muestro la receta para hacer la boloñesa:

Ingredientes:

 

  • Carne molida, o puedes utilizar cualquier alternativa si deseas
  • Ajo al gusto
  • 1 cebolla
  • Sal, pimienta, chile en polvo
  • Puré de tomate o 3-4 tomates frescos cortados en pedazos pequeños
  • 1 zanahoria cortada en cuadritos
  • Orégano (opcional)

Instrucciones:

 

  1. Sofreir la cebolla y el ajo – salteada si se usa el instant pot
  2. Agrega la carne y sofríe
  3. Añade la zanahoria en cuadritos y el tomate
  4. Agrega el orégano y cierra la olla
  5. Dejarla cocinar a presión alta por 13 minutos

 

Si no tienes una olla de presión, puedes seguir todos los pasos en una olla normal. Cuando la zanahoria esté algo suave y veas que el resto está listo, puedes apagarle y servir.

 

Muchas veces agrego chícharos (guisantes) o cualquier otra verdura que tenga en mi cocina. Lo importante es que si la verdura se cuece muy rápido, tienes que agregarla casi al final para que no que quede demasiado cocida.

 

Espero que disfrutes de esta receta y si te gustó, ¡compártela en Facebook!

 

 

4 Recetas con kefir de leche o búlgaros

4 Recetas con kefir de leche o búlgaros

Mi fermento favorito, aparte del chucrut, es el kefir de leche o búlgaros. La primera vez que lo probé, estaba con un poco de miedo: no conocía su sabor, ni si era fácil de hacer (tampoco conocía ninguna de las recetas con kéfir de leche).

 

La persona que me regaló los búlgaros me dijo que no tuviera miedo. Seguí las instrucciones, y desde el primer momento en que lo probé me enamoré del sabor y de sus propiedades. Si quieres ver la receta del kéfir de leche da click aquí.

 

¿A qué sabe la leche de búlgaros?

 

Si no lo has probado nunca, imagínate que estás tomando un yogur líquido. Dependiendo de cuántos granos de kefir y leche le agregues, te va a saber más o menos ácido.

 

Otra diferencia con el yogur es la variedad de bacterias que contiene. El yogur por lo general sólo tiene lactobacilus y bifidus. El kefir tiene esas dos bacterias y otras 17 más. Mientras más variedad de alimentos y bacteria consumimos, más se beneficia nuestra flora intestinal.

 

 

Yo hago kefir de leche a diario. Ya está dentro de mi rutina prepararlo mientras hago el desayuno de los niños. Me hago un licuado muy rápido con semillas, nueces y arándanos o fresas. Yo no le agrego ningún endulzante, pues ya me acostumbré a no consumir cosas dulces.

 

También es interesante saber que el kefir, aunque se haga con leche, casi no contiene lactosa. Y esto sucede porque la bacteria y levadura del kefir se alimentan del azúcar de la leche (lactosa). Dependiendo del grado de intolerancia a la lactosa que tengas, puede ser que tampoco te caiga bien la leche de kefir.

 

Siempre cuida que cuando pruebes cualquier fermento por primera vez, sea una cantidad pequeña y vayas aumentando el consumo paulatinamente.

 

A medida que hago kefir, los granos se multiplican y es por eso que me gusta encontrar a quién regalarlos. Algunas veces, si por alguna razón no pude hacerme mi licuado, voy coleccionando el kefir restante y hago hot cakes, pasteles, o cualquier otra receta que lleve leche y levadura, y simplemente la reemplazo por el kefir de leche.

 

Aquí te comparto algunas de mis recetas con kefir de leche:

 

pancakes kefir y avena

Pancakes o hotcakes de avena y kefir de leche

 

 

 

bisquets scones espelta kefir búlgaros fermentos encurtidos caseros sin gluten superalimentos probióticos

Bisquets o scones con kefir de leche

 

 

 

pastel marmoleado con kefir Pastel marmoleado sin gluten y con kefir de leche

 

 

 

 

recetas kefir de leche smoothie licuado Mi licuado de kefir de leche

 

 

 

 

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