En cuarentena: cómo evitar comer por ansiedad
Platicando con una buena amiga, me confesó que estaba muy preocupada de engordar durante el periodo de aislamiento. Ella es muy consciente de lo que come y también procura hacer ejercicio regularmente. Me sorprendió cuando me dijo que no puede evitar las ganas de comer mucha azúcar, chocolates, pasteles, etc.
Entonces le pregunté si tenía algún problema que la preocupara y del que quisiera hablar. Me dijo que no, que lo normal. Todas estamos preocupadas en diferentes grados por la cuarentena y los efectos que está teniendo el COVID-19 en la economía y los sistemas de salud. Así empezamos a platicar de qué factor nos dispara más las ganas de ir a comer (por ansiedad).
En mi experiencia personal, existen 3 factores que me hacen ir a la cocina en busca de algo dulce:
1. Si no he dormido bien
2. Los días cercanos a mi periodo
3. Alguna preocupación que no he identificado
¿Por qué te da más hambre cuando duermes mal?
Investigando más sobre el tema, me encontré este interesante artículo (en inglés) el autor dice que con menos de 7 horas de sueño, el cuerpo cambia la forma en que libera las hormonas que controlan el apetito:
1) La pérdida de sueño cambia el ritmo y la liberación de las hormonas que controlan el apetito.
2) Las neuronas del cerebro empiezan a ralentizarse, lo que disminuye los tiempos de reacción, la capacidad de decisión y la capacidad de razonamiento.
3) El sistema inmunológico trabaja de manera menos eficiente, haciéndote más susceptible a las enfermedades.
4) La hormona del estrés, el cortisol, no sale del cuerpo tan rápido como es típico, por lo que te sientes más estresado, especialmente por la noche.
5) El estómago segrega una hormona llamada grelina que le dice al cerebro que tienes hambre. Cuando no duermes bien, la grelina se libera en grandes cantidades y la leptina, hormona de la saciedad, se libera en cantidades más pequeñas. Con los cambios en los niveles de grelina y leptina no sólo se siente más hambre, sino que una vez lleno, el cuerpo no reconoce que es hora de dejar de comer.
¿Por qué te da más hambre los días anteriores a tu período?
Según un estudio publicado en el International Journal of Eating Disorders, el incremento en el apetito durante el período premenstrual tiene un componente fisiológico. Los cambios en los niveles de las hormonas estrógeno y progesterona provocan el antojo de alimentos ricos en carbohidratos y azúcares antes del período menstrual.
El estudio demostró que los altos niveles de progesterona durante la fase premenstrual pueden conducir a la alimentación compulsiva y a la insatisfacción del cuerpo. En otras palabras, es probable que te sientas más insatisfecha con todo justo antes de tu período menstrual. Esta insatisfacción puede desencadenar un apetito mayor al normal.
Tanto los azúcares como los almidones hacen que el cuerpo libere serotonina, una sustancia química que aumenta la sensación de bienestar. En estos días, comer con regularidad ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede mantener los estados de ánimo estables.
¿Por qué te dan ganas de comer por ansiedad?
Cuando las preocupaciones y la ansiedad se vuelven excesivas, es probable que tu cuerpo se sienta estresado, aunque tu ni cuenta te des.
Inicialmente, el estrés hace que el apetito disminuya para que el cuerpo pueda lidiar con la situación. Si el estrés no disminuye, se libera otra hormona llamada cortisol. El cortisol aumenta el apetito y puede hacer que alguien coma en exceso.
Los altos niveles de cortisol por estrés pueden aumentar los deseos de comer alimentos azucarados o grasos. El estrés también se asocia con el aumento de las hormonas del hambre, lo que también puede contribuir a los antojos de alimentos poco saludables.
¿Qué hago para evitar comer por ansiedad?
- Identificar cuáles pensamientos están generando mi estrés.
- Hablo con alguien o escribo lo que siento en un diario.
- Si puedo solucionar el problema, escribo los pasos para resolverlo y lo pongo en mi agenda para hacerlo un día determinado.
- Si no está a mi alcance resolverlo, lo escribo en un papel y lo tiro. No sirve de nada preocuparse por lo que una no puede resolver.
- Tomar agua o un té: eso calma un poco los antojos, a veces la sed se disfraza de hambre.
- Dormir: si no he dormido bien, ese día trato de irme más temprano a la cama y hago una visualización o meditación.
- Me hago un bocadillo con grasa saludable (aguacate por ejemplo), o si preparo algo dulce, no le pongo mucha azúcar.
- Trato de no comprar galletas o pastelitos empaquetados para que no me entre la tentación de abrirlos y comérmelos todos de un jalón.
Cuando de verdad nada de eso me ayuda y aun quiero comer algo azucarado, trato de comer un pedazo de chocolate negro (del que tiene más cacao que azúcar). Además de tener magnesio, es un alimento reconfortante.
Y cuando todo falla, y que como algo rico y nada saludable, lo disfruto al máximo sin culpabilizarme. Y al siguiente día, empiezo otra vez a aplicar mis técnicas.
¿Crees que estas técnicas pueden ayudar a alguien a mantener hábitos alimenticios saludables durante la cuarentena? Comparte este artículo en Instagram! ¡También te puedes inscribir a mi Newsletter para no perderte ninguno de nuestros increíbles blogs!
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